この記事では50代の細マッチョを目指す筋トレ方法を実践した結果を紹介します
50代でも細マッチョになれる3つのノウハウ
筋トレ
有酸素運動（ランニング）より無酸素運動（筋トレ）
…ランニングは脂肪が燃焼する前に筋分解（カタボリック）が起こり筋肉量が減ってしまう。無酸素運動（筋トレ）を優先して行い筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるのが有効。
筋トレのコツは重量より「伸ばすこと」
…ジムに行くと100KGのベンチプレスとか頑張ってる人がたくさん見かけますが、重すぎる重量でトレーニングすると可動域が狭くなり狙った筋肉に効かすことができず、関節を痛めケガするだけ。
最初は全身ビック3（胸・背中・脚）を鍛える
…お腹の6パックや腕の力こぶに憧れて、腹筋や上腕ばかり鍛える人が多いけど、筋肉量としては小さいので頑張った感や達成感はあるけど基礎代謝は上がらない。効率よく鍛えるなら全身ビック3（胸・背中・脚）を鍛えるのが効率的。
食事
PFCバランス
…P（プロテイン）・F（脂肪）・C（炭水化物）のバランスを考える
回数
…一回の食事で吸収できるタンパク質の量は50グラムくらい。3-4時間を空けて4-5回が効率的に吸収できる
減量のコツは茶碗小盛
…実践して分かったのは、タンパク質を取りつつ炭水化物を減らすのは白米をいつのも半分（茶碗小盛）するだけ。
意識
意志だけでは続かない
…頑張ってジムに通っても週2回いければ良い方。継続してジムに行く最大の壁は「行く」という行動ができない。
脳を理解する
…続かない理由は「脳」の仕組みのせい。
脳は3層からできており
①脳幹（爬虫類脳＝生命維持、呼吸など）
②大脳辺縁系（古い哺乳類脳＝愛情・喜び・怒り・快・不快・感情など）
③大脳新皮質（新しい哺乳類脳＝言語・抽象思考・想像）
で構成され
5感（視覚・聴覚・味覚・触覚・嗅覚）のうち4つの感覚（視覚・聴覚・味覚・触覚）が
③大脳新皮質（新しい哺乳類脳で考え、②大脳辺縁系（快・不快）に送られ（不快）が選択され
「今日は疲れた」「仕事で遅くなった」「雨降ったから」行きたくない理由を考え、「行かない」を実行してしまう。
継続させる極意は匂い
匂い（嗅覚）は直接②大脳辺縁系（快・不快）に入る。
この仕組みを利用して、ジムに行くときに、心地いい匂いを嗅いで「ジムに行くのは快」と無意識に入れることができ、週2が限界だったの週5まで伸ばすことができました。
まとめ
- 無酸素運動で「伸ばすこと」を意識
- 減量コツは茶碗は半分
- 匂いで継続させる
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