50代男性が細マッチョを目指す筋トレ法｜続かなかった僕でも変われた話

50代になると、腹は出るのに筋肉は落ちる。
若い頃のように少し動いただけでは、もう体は変わりません。
しかも実は、体を鍛えても「見た目の自信」が戻らない人が多いです。僕もその1人でした。

この記事では、50代の僕が細マッチョを目指して実践した筋トレ・食事・継続のコツをまとめます。さらに記事の最後で、見た目の印象を大きく左右した“もう1つの改善”も紹介します。

50代でも細マッチョになれる3つのノウハウ

筋トレ

有酸素運動（ランニング）より無酸素運動（筋トレ）
…ランニングは脂肪が燃焼する前に筋分解（カタボリック）が起こり筋肉量が減ってしまう。無酸素運動（筋トレ）を優先して行い筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるのが有効。

筋トレのコツは重量より「伸ばすこと」
…ジムに行くと100KGのベンチプレスとか頑張ってる人がたくさん見かけますが、重すぎる重量でトレーニングすると可動域が狭くなり狙った筋肉に効かすことができず、関節を痛めケガするだけ。

最初は全身ビック3（胸・背中・脚）を鍛える
…お腹の6パックや腕の力こぶに憧れて、腹筋や上腕ばかり鍛える人が多いけど、筋肉量としては小さいので頑張った感や達成感はあるけど基礎代謝は上がらない。効率よく鍛えるなら全身ビック3（胸・背中・脚）を鍛えるのが効率的。

食事

PFCバランス
…P（プロテイン）・F（脂肪）・C（炭水化物）のバランスを考える

回数
…一回の食事で吸収できるタンパク質の量は50グラムくらい。3-4時間を空けて4-5回が効率的に吸収できる

減量のコツは茶碗小盛
…実践して分かったのは、タンパク質を取りつつ炭水化物を減らすのは白米をいつのも半分（茶碗小盛）するだけ。

意識

意志だけでは続かない

50代の見た目改善は、筋トレだけでなく髪の印象も大きいです。僕は体づくりと並行して薄毛対策も続けました。体験談はこちら。

〖AGA体験談〗51歳からAGA治療を始めた結果｜20代からの薄毛は7年でここまで変わった

…頑張ってジムに通っても週2回いければ良い方。継続してジムに行く最大の壁は「行く」という行動ができない。

脳を理解する
…続かない理由は「脳」の仕組みのせい。
脳は3層からできており
①脳幹（爬虫類脳＝生命維持、呼吸など）
②大脳辺縁系（古い哺乳類脳＝愛情・喜び・怒り・快・不快・感情など）
③大脳新皮質（新しい哺乳類脳＝言語・抽象思考・想像）
で構成され
5感（視覚・聴覚・味覚・触覚・嗅覚）のうち4つの感覚（視覚・聴覚・味覚・触覚）が
③大脳新皮質（新しい哺乳類脳で考え、②大脳辺縁系（快・不快）に送られ（不快）が選択され
「今日は疲れた」「仕事で遅くなった」「雨降ったから」行きたくない理由を考え、「行かない」を実行してしまう。

継続させる極意は匂い
香り（嗅覚）は直接②大脳辺縁系（快・不快）に入る。
この仕組みを理解して仕事帰り、車に乗ったら車内にお気に入りの香り（フレグランス）が漂ってきて心地いい匂いで「ジムに行くのは快」と無意識に入れることができ、週2が限界だったの週5となりました

まとめ

• 無酸素運動で「伸ばすこと」を意識
• 減量コツは茶碗は半分
• 香りで継続させる

ここまで読んでくれた方は、きっと「50代でも見た目は変えられる」と感じていると思います。
でも、僕自身は筋トレだけでは自信が完全には戻りませんでした。
体が締まっても、髪に悩みがあると人前で堂々とできなかったからです。
実際に僕が続けてきた薄毛対策や、感じた変化は別記事にまとめました。
見た目を本気で立て直したい人は、こちらも先に見てください。

〖AGA体験談〗51歳からAGA治療を始めた結果｜20代からの薄毛は7年でここまで変わった

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